Nemojte čekati da Vas zdravlje napusti. Šta možete da uradite za Vaše zdravlje danas?
Bolje sprečiti nego lečiti - deo je vekovne kolektivne mudrosti. Nasuprot ovoj poslovici, današnja medicina fokusirana je uglavnom na usporavanje ili zaustavljanje već nastale štete.
Svaki virus ili bakterijska infekcija ostavljaju ožiljke na nas organizam, slično fizičkoj povredi kože ili kostiju. Mnoge teške hronične bolesti poput dijabetesa, pa cak i karcinoma, pripisuju se destruktivnom dejstvu virusa na određene organe i organizam u celosti.
Nastala šteta je nažalost često nepovratna. Zato je najvažnije sprečiti nastajanje iste. Preventiva je neuporedivo najefikasniji i najprirodniji način za očuvanje zdravlja.
Šta možete da uradite za Vaše zdravlje danas?
U preventivu spada svakodnevna briga o zdravlju: dovoljna količina sna, umerena fizička aktivnost, ograničeno izlaganje stresu kao i zdrava i izbalansirana ishrana.
Na žalost u ovom sve brže krećućem svetu, brigu o svemu gore navedenom često je nemoguće uglaviti u sve natrpaniju svakodnevicu. Ukoliko ste često pod stresom, imate manjak sna, nemate vremena za rekreativnu fizičku aktivnost ili ste pak hiper aktivni usled profesionalne sportske karijere i/ili se često hranite brzom hranom, onda najmanje što možete da uradite za Vaš organizam je da se osigurate da unosite dovoljnu dozu svakodnevno potrebnih vitamina, elektrolita i drugih neophodnih nutrijenata.
Koji vitamini mogu biti u manjku i kada?
Osetljivost našeg organizma nije ista na manjak različitih neophodnih nutrijenata. Blagi deficit se može manifestovati kroz oslabljen imunitet, generalnu slabost i umor. Značajan deficit moze izazvati ozbiljene i nepovratne zdravstvene probleme kao sto su opadanje kose, slabljenja vida, degradacija misica, kostiju, nervnog sistema itd.
Različiti nutrijenti su prisutni u različitim količinama u hrani koju jedemo. U zavisnosti od raznolikosti namirnica koje unosimo svakodnevnom ishranom, vrlo lako možemo doci do deficita određenih vitamina. Ovo se posebno odnosi na ljude koji praktikuju specijalan rezim ishrane poput vegetarijanaca i vegana.
Godisnja doba značajno uticu na nivo vitamina koje unosimo normalnim putem kroz hranu. Ovo je u danasnje vreme manje izrazeno. Sa napretkom transporta načina cuvanja kao i vestačkog uzgoja, sveze namirnice su postale dostupne u svim godisnjim dobima u razvijenim zemljama. I dalje, postoje određene sezonske promene u načinu ishrane koje mogu imati značajan uticaj na stanje organizma. Pored navedenog, postoje i druge sezonske promene kao sto je količina sunčevog zračenja koja bitno utiče na sintezu vitamina D u našoj koži.
Konačno, životno doba, stil života i nivo aktivnosti imaju značajan uticaj na potreban unos svih neophodnih nutrijenata. Brz razvoj dečijeg organizma iziskuje veliku količinu kvalitetnih nutrijenata, zbog kojeg deca u razvoju imaju posebno povišen rizik od deficita vitamina. Starije osobe sa druge strane često pate od određenih hroničnih stanja i oslabljenog imuniteta. Mlade osobe u razdoblju svojeg maximalnog biološkog kapaciteta su po definiciji najotpornije. Uprkos tome, to razdoblje je takođe i najproduktivniji period zivota u kojem stalna izlaganja psiho-fizičkim naporima i stresu cesto dovode do oslabljenog imuniteta. Tempo življenja je sve brži i sve je teže održati zdrav balans sna, pravilne ishrane i fizicke aktivnosti koji je najvazniji faktor za dugoročno blagostanje organizma.
Niste sigurni koji vitamini su Vam potrebni?
Najbrzi način da dobijete stručnu preporuku je da uradite kratak kviz ispod. Odgovorite na samo par kratkih pitanja, i dobićete listu preporucenih suplemenata za Vaš konkretan slučaj.
Najčesće situacije i potrebe će takođe biti pokrivene u daljem tekstu a ovaj blog će biti redovno ažuriran sa dodatnim savetima i odgovorima na pitanja od generalnog značaja kao što su:
Zapratite nas i pisite nam na IG, FB ili putem maila na info@gobloom.rs. Rado ćemo odgovoriti na sva vaša pitanja.
Suplementi za vegetarijance i vegane
U današnje vreme sve veći broj ljudi se odlučuje da pređe na vegetarijansku ili vegansku ishranu. Na donošenje takve odluke utiču razlozi poput ideoloških, ekoloških, zdravstvenih, itd. Dok su mediji prepuni najrazličitijih mišljenja i često bez podrške konkretnih naučnih dokaza, uticaj na zdravlje pojedinca, bilo koje od ovih supkategorija ishrane, ostaje i dalje kontroverzna tema u formalnoj medicini koja u velikoj meri polarizuje društvo.
Zašto današnja nauka nema jasan odgovor na pitanje optimalne dijete?
Problem je što je veoma teško razdvojiti i isključiti mnogobrojne statistički značajne faktore koji utiču na zdravlje pojedinca. Primera radi, postoje statistički dokazi da vegetarijanci žive duže od ljudi koji jedu meso. Međutim, razlog ne mora nužno biti vezan za unos mesa. U sprovedenim studijama, dugovečnost vegetarijanaca se zapravo povezuje sa sveobuhvatnim izborom zdravog načina života - rezultati anketa ukazuju da vegetarijanci i vegani u većem broju praktikuju redovnu fizičku aktivnost i izbegavaju prekomernu konzumaciju alkohola i duvana. Vegetarijanci takođe imaju manju telesnu težinu (telesni indeks bliži optimalnom), što dokazano drastično umanjuje rizik od raznih hroničnih bolesti poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Koje hranljive materije mogu biti u nedostatku u veganskoj ishrani?
Izbacivanje mesa i drugih proizvoda životinjskog porekla može prouzrokovati manjak određenih esencijalnih nutrijenata. Ako odlučite da izbacite meso i/ili proizvoide životinjskog porekla iz svoje ishrane, veoma je važno da preduzmete odredjene korake kako bi održali uravnoteženu ishranu i svom telu obezbedili sve neophodne hranljive materije.
Prema ispitivanjima brojnih nutricionista, sledeći nutrijenti su često u deficitu kod vegana:
Vitamin B12
Vitamin B je hranljiva materija koja pomaže u održavanju metabolizma, nervnih funkcija, crvenih krvnih zrnaca u telu i formiranja DNK. Osim toga, vrlo je važan i za proizvodnju energije, a takođe pomaže i u sprečavanju megaloblastne anemije, koja izaziva umor, slabost i gubitak pamćenja.
Sa obzirom na to da je primarni izvor ovog vitamina hrana životinjskog porekla, vitamin B je jedan od najvažnijih nutrijenata koji vegetarijanci i vegani moraju regularno da unose kroz suplementaciju ishrane.
Vitamin D
Vitamin D, poznat i kao "sunčev vitamin", podržava imunološki i nervni sistem, zdravlje kostiju i zuba, reguliše insulin.
Osim putem hrane, vitamin D takodje unosimo u svoj organizam i putem sunčeve svetlosti. Ipak, skoro četiri od pet ljudi širom sveta pati od nedostatka ovog vitamina. Bez vitamina D kosti mogu postati meke, tanke i lomljive. Simptomi poput bola u kostima i mišićima, opadanje kose, jakog umora i čestih prehlada takođe mogu ukazivati na nedostatak vitamina D, ali takvi simptomi su često suptilni i mogu ostati neotkriveni u ranim fazama.
Dugoročni nedostatak vitamina D povećava rizik oboljevanja od rahitisa, osteoporoze, osteomalacije, virusnih i bakterijskih infekcija itd. Stoga, redovna provera vitamina D u krvi je važna za sve, ne samo za vegetarijance i vegane.
Gvožđe-Fe
Nizak nivo gvožđa može dovesti do anemije, kao i do drugih zdravstvenih rizika. Može se javiti kod žena koje imaju obilne menstruacije, kod osoba sa hemoroidima, polipima debelog creva ili rakom debelog creva. Kada se utvrdi uzrok, lekar može preporučiti suplementaciju gvožđa. Uz gvožđe potrebno je uzimati i vitamin C jer poboljšava apsorpciju gvožđa i smanjuje neželjene efekte poput zatvora.
Zdrav nivo gvožđa takodje podstiče rad mozga, pomaže u regulisanju telesne temperature i moze sprečiti hronične bolesti.
Ukoliko niste sigurni da li unosite dovoljno gvozdja, raspitajte se kod izabranog lekara o dobijanju kompletne krvne slike i nivou feritina, odnosno gvožđa. Osobe sa hemohromatozom (stanje u kojem se višak gvožđa skladišti u telu) bi trebalo da izbegavaju suplementaciju, osim ako lekar ne savetuje drugačije.
Kalcijum-Ca
Kalcijum (Ca) je mineral koji igra veoma važnu ulogu u vaskularnoj, mišićnoj i nervnoj funkciji i neophodna je gradivna materija, odgovorna za snagu kostiju. Prema informacijama nacionalnih instituta za zdravlje vegetarijanci unose manje kalcijuma od ljudi koji jedu meso. Vegani, sa druge strane, ne dobijaju dovoljno kalcijuma samo kroz ishranu jer izbegavaju mlečne proizvode. Istraživanja pokazuju da je rizik od preloma kostiju nesto viši kod vegana, što se statistički pripisuje nižem unosu kalcijuma.
Za vegetarijance i posebno vegane se preporučuje suplementacija kalcijumom. Preporučena dnevna doza: 500 do 1000 mg dnevno.
Omega-3 masne kiseline
Osim u ribi i ribljem ulju, omega-3 masne kiseline se mogu naći i u drugim izvorima koji nemaju životinjsko poreklo. Alfa linoleinska kiselina je vrsta omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u biljkama i doprinosi održanju normalne funkcije srca, krvnih sudova i krvnog pritiska.
Omega-3 masne kiseline su takođe važne i za razvoj ćelija. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, nedostatak omega-3 masnih kiselina moze izazvati i grubu kožu koja se peruta kao i osip koji izaziva svrab. S obzirom na to da je kod vegana primećen nedostatak ovih kiselina preporučuje se dnevni unos od 1000-2000mg dnevno.
Ukoliko uzimate lekove za razređivanje krvi, neophodno je da se prvo posavetujete sa svojim lekarom.
Proteini
Proteini su vitalni hranljivi sastojci ključni za mnoge telesne funkcije, uključujući izgradnju tkiva, mišića i ćelija. Potrebno je svakodnevno unositi dovoljnu količinu proteina kako bi metabolizam radio na pravi nacin, a energija i nivo sećera u krvi ostali stabilni.
Kako se svakodnevno troše, može doći do deficita, ukoliko se ne unose redovno. Nedostatak proteina može uzrokovati pojačan umor, slabost, usporen metabolizam i slabljenje imunog sistema.
Bez obzira na navike u ishrani, trebalo bi da budete dobro informisani o hrani koju konzumirate i hranljivim materijama koje Vam možda nedostaju. Veganima se preporučuje da vode računa o tome, kako bi dobili sve neophodne vitamine i minerale koji se inače dobijaju putem proizvoda životinjskog porekla, jer nedostaci hranljivih materija mogu biti štetni za telo i um.
Kovid-19 – preporučena prevencija i oporavak
Iako se vakcinacija pokazala kao najbolja strategija za prevenciju ove bolesti, postoje dodatni načini za jačanje imuniteta tokom perioda pandemije.
Neosporno je da je dovoljno unošenje hranljivih materija (mikronutrijenata), poput vitamina i minerala, od suštinske važnosti za funkcionisanje imunog sistema. To je bio više nego dovoljan razlog da podstakne naučnike na istraživanje kako bi utvrdili da li ciljana upotreba pojedinih suplememenata može da predupredi i ublaži tok infekcije ili spreči teške posledice.
Bez obzira na to što je Kovid-19 bolest koja se nedavno pojavila, prilikom različitih kliničkih ispitivanja utvrđena je učinkovitost suplemenata u borbi protiv ovog virusa.
Nedostatak snage, brzo zamaranje, slabost u mišićima, a neretko i gubitak čula ukusa i mirisa, najčešći su problemi koji prate pacijente koji se oporavljaju od koronavirusa. Najskorija istrazivanja pokazuju da pored navedenih primarnih simptoma, Kovid-19 takođe ostavlja snažne posledice na centralni nervni sistem koje se u akutnoj fazi, a često i nekoliko nedelja nakon, ispoljavaju osećajem sluđenosti, zaboravnošću i nemogućnošću održanja pažnje.
Vec je veoma poznato da Kovid-19 moze ostaviti katastrofalne posledice na vise organa u ljudskom telu. Najskorije studije ukazuju da Kovid-19 može ostaviti zastrašujuće posledice i na ljudski mozak. Na uzorku od 785 pacijenata, utvrđeno je prosečno umanjenje ukupne moždane mase između 0.2% i 2% čak i u slučaju blagih simptoma. Sve ovo samo govori o važnosti prevencije i održanju jakog imuniteta.
Nekoliko vitamina i minerala su ključni za pravilnu imunološku funkciju, a klinički nedostaci ovih hranljivih materija mogu povećati podložnost infekcijama. Tu spadaju:
Šta sugeriše da vitamin C, vitamin D, cink, selen i Vitamin B mogu pomoći u borbi protiv visrusa, a posebno Kovid-19?
Vitamin C je antioksidans koji se dugo promoviše kao ključni igrač u zdravoj imunološkoj funkciji.
Cink-Zn može imati antivirusni efekat putem poboljšanja funkcije imunih ćelija koje se suprotstavljaju virusnim infekcijama. Neki dokazi sugerišu da kombinovanje vitamina C i cinka može ograničiti trajanje i težinu simptoma.
Vitamin D3 - suplementacija vitaminom D3 je vrlo važna ne samo u prevenciji, već i tokom same infekcije i u periodu oporavka. On je neophodan za normalno funkcionisanje mnogih organskih sistema kao što su mišićni, skeletni i imuni. Vitamin D reguliše urođeni i stečeni imuni odgovor, i može da smanji intenzitet citokinske oluje koja izaziva teške komplikacije kod osoba zaraženih Koronavirusom.
Niske koncentracije vitamina D u organizmu povezane su sa višim rizikom od vanbolničke pneumonije (upale pluća kod odraslih i od infekcija gornjih respiratornih puteva kod dece). Pored toga, primećeno je da su osobe sa manjkom vitamina D3 imale teži oblik kovida-19.
Osim interventnih ispitivanja koja su uključivala vitamine i suplemente, objavljeni su i podaci o nivoima vitamina, minerala i hranljivih materija i njihovoj ulozi. Većina podataka uključuje nivoe vitamina D.
Nekoliko studija otkrilo je vezu između nivoa vitamina D i stope pozitivnosti na Kovid. Među pacijentima starijim od 70 godina, jedna studija je pokazala da su pozitivni pacijenti imali značajno niže nivoe vitamina D u poređenju sa onima koji su bili negativni.
Slično, druga studija je otkrila da su pozitivni testovi na Kovid-19 povezani sa deficitom vitamina D (definisanim kao <20 ng/mL) u vreme testiranja. Štaviše, treća studija je pokazala povezanost između niskog nivoa vitamina D (definisanog kao <30 ng/mL) i povećane verovatnoće infekcije. Od vitamina i suplemenata koji su proučavani, podaci predočeni o vitaminu D3 najviše obećavaju jer pokazuju značajno smanjenje potreba za kiseonikom, potrebu za lečenjem u intenzivnoj nezi, pozitivnost SARS-CoV-2 RNK testa i mortalitet.
Vitamin C je jak antioksidans koji može ojačati prirodnu odbranu vašeg tela. Antioksidansi su molekuli koji jačaju imuni sistem. To čine tako što štite ćelije od štetnih molekula nazvanih slobodnim radikalima koji mogu dovesti do stanja koje je poznato kao oksidativni stres i izazvati mnoga hronična oboljenja. Svakodnevno uzimanje vitamina C je od velike važnosti za dobro zdravlje i vitalnost, održava pravilan rad imunog sistema i vraća izgubljenu energiju. Kao antioksidans, vitamin C može pomoći u smanjenju upale - a upala pluća je ozbiljan simptom Kovida19, koji može dovesti do respiratornog distresa ili čak smrti.
Vitamin C spada u esencijalne vitamine, što znači da ga telo ne može samo proizvesti, niti ga čuva u rezervama, pa se mora unositi putem ishrane ili dodataka ishrani. Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75mg za žene i 90mg za muškarce. Iako se preporučuje da vitamin C unosite putem namirnica, mnogi ljudi se zbog brzog načina života, okreću suplementima.
Studije pokazuju da konzumiranje više vitamina C može povećati nivo antioksidanata u krvi za 30%. Ovo pomaže organizmu u prirodnoj odbrani od virusa i bakterija koji vrebaju. Dakle, ako ste i dalje zdravi, ne škodi da počnete da uzimate vitamin C već sada.
Cink-Zn dopronosi snazi imunog Sistema, a unošenje određene doze pomaže u skraćenju dužine trajanja infekcije. Prema NIH-u (National Institutes of Health), utvrđeno je da cink pomaže u proizvodnji i aktiviranju T-ćelija (t-limfocita) koje pokreću telo da reaguje na infekcije.
Pošto je neophodan za funkciju imunih ćelija i ćelijsku signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora. Suplementi cinka stimulišu određene imune ćelije i smanjuju oksidativni stres. Takođe, suplementi cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i podstiču imuni odgovor kod starijih osoba.
Cink-Zn je takođe potreban za vaša čula ukusa i mirisa. Pošto jedan od enzima koji su ključni za pravilan ukus i miris zavisi od ove hranljive materije, preporučuje se suplementacija radi bržeg otklanjanja posledica izazvanih kovidom 19.
Selen-Se je hranljiva materija koja igra ključnu ulogu u održavanju metabolizma, tiroidnih hormona i sintezi DNK i zaštiti tela od oksidativnih oštećenja i infekcija. Ovo je prema pouzdanom izvoru Kancelarije za dijetetske suplemente (ODS). Nedostatak selena je direktno povezan sa povećanim rizikom od virusnih infekcija.
Sa selenom je povezano više od 30 selenoproteina, koji su odgovorni za snažan antioksidativni odbrambeni mehanizam, važnu funkciju u imunološkom odgovoru koji štiti naša tela. Antioksidansi pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija uzrokovanih viškom slobodnih radikala i drugim vrstama oksidativnog stresa. Kada se oksidativni stres može svesti na minimum, manje je oštećenih zdravih ćelija, što smanjuje rizik od bolesti ili infekcije. Pored toga, utvrđeno je da selen ima antiinflamatorna, antivirusna i antibakterijska svojstva koja snažno utiču na upalu i imuni odgovor.
Vtamin B se ne povezuje uobičajeno za direktan oporavak ili prevenciju od virusnih infekvija. Medjutim najskorije studije pokazuju zastrasujuć uticaj Kovida-19 na centralni nervni sistem koje se u akutnoj fazi, a često i nekoliko nedelja nakon, ispoljavaju osećajem sluđenosti, zaboravnošću i nemogućnošću održanja pažnje. Na uzorku od 785 pacijenata, utvrđeno je prosečno umanjenje ukupne moždane mase između 0.2% i 2%, čak i u slučaju blagih simptoma. Umanjenje volumena je posebno izraženo u segmentima zaduženim za oećaj mirisa i kogniciju, sto objašnava prethodno navedene neurološke simptome. Vitamin B se preporucuje
Zdrava, uravnotežena ishrana ne snabdeva uvek telo sa dovoljno hranljivih materija potrebnih za obavljanje svojstvenih zadataka. Suplementi kao što su vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline i dr. obogaćuju unutrašnje okruženje tela kako bi ojačali ćelijsku zaštitu, regeneraciju i podržali proces obnove.
Oporavak od Koronavirusa može i da potraje. Kombinovanje prethodno pomenutih smernica sa uravnoteženom ishranom i dovoljnom količinom sna može značajno da doprinese bržem ozdravljenju.
Ukoliko se odlučite da neki od suplemenata uvrstite u svoju svakodnevicu, posavetujte se sa izabranim lekarom ukoliko već uzimate neke lekove ili imate određene alergijske reakcije.
[1] Sudija o dugovecnosti vegetarijanaca
[2] Kalcijum - americki nacionalni institut za zdravlje
[3] Vitamin D - americki nacionalni institut za zdravlje
[4] Vitamin B12 - americki nacionalni institut za zdravlje
[5] Papanikolaou Y., Brooks J., Reider C., Fulgoni V.L., “U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008”, Nutrition Journal, 2014.
[6] Bäck M., “Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease”, Future Science OA, 2017.
[7] Abbaspour N., Hurrell R., Kelishadi R., “Review on iron and its importance for human health”, Journal of Research in Medical Sciences, 2014.
[8] Vitamin C - Americki nacionalni institut za zdravlje
[9] Vitamin C - Americka nacionalna biblioteka medicine
[10] Selen - Americki nacionalni institut za zdravlje
[11] Selen - Americka nacionalna biblioteka medicine
[12] Cink - Americki nacionalni institut za zdravlje
[13] Cink - Americka nacionalna biblioteka medicine
[14] Članak o uticaju Kovid-19 na ljudski mozak